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Heutzutage kaufen mehr Menschen Inversionstabellen als jemals zuvor. Der Hauptgrund dafür ist, dass diese "auf dem Kopf stehende Maschine" eine Wirbelsäulendekompression ermöglicht und dadurch Rückenschmerzen lindert. Leider wissen viele Menschen trotz der steigenden Anzahl der Käufer dieser Maschine immer noch nicht, was sie damit anfangen sollen, wenn sie zu Hause sind. Im Folgenden finden Sie eine Anleitung für Anfänger zur Linderung von Rückenschmerzen mithilfe einer Inversionstabelle.
Schritt 1
Bevor Sie mit den Übungen für den unteren Rücken beginnen, müssen Sie zunächst die Höheneinstellung anpassen. Um sicherzustellen, dass Sie genügend Platz zwischen Ihrem Kopf und dem Boden haben, sollte die Höheneinstellung etwa 5 cm über Ihrer tatsächlichen Höhe liegen.
Schritt 2
Nachdem Sie die Höheneinstellung vorgenommen haben, passen Sie den Haltegurt an. Denken Sie daran, es ist der Haltegurt, der Ihren Umkehrwinkel bestimmt. Wenn Sie eine vollständige Umkehrung um 90 Grad erreichen möchten, müssen Sie den Haltegurt entfernen.
Schritt 3
Legen Sie die Knöchelklemmen auf der Fußplattform um Ihre Knöchel und stellen Sie sie so ein, dass sie sich sicher genug anfühlen.
Schritt 4
Heben Sie die Arme nacheinander über den Kopf und der Inversionstisch beginnt sich zu neigen. Das liegt daran, dass viele Inversionstabellen darauf ausgelegt sind, auf Veränderungen der Körpergewichtsverteilung zu reagieren.
Schritt 5
Sobald Ihr Körper umgedreht ist, können Sie zwischen zwei und sieben Minuten in dieser Position bleiben. Während dieser Zeit können Sie eine der folgenden Rückenstärkungsübungen durchführen.
• Jackknife Stretch
Um diese einfache Dehnung durchzuführen, heben Sie einfach Ihre Arme an, sodass sie sich unter Ihrem Kopf befinden, und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Der Zweck dieser Übung ist es, die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu erhöhen.
• Inverted Crunches
Damit Ihre Wirbelsäule ihre natürliche Form beibehält, benötigen Sie starke Bauchmuskeln. Um einen umgekehrten Crunch auszuführen, verschränken Sie die Arme vor der Brust und heben Sie den Oberkörper langsam in Richtung Beine, bis Sie sich in einer sitzenden Position befinden. Wiederholen Sie diese Übung so oft Sie möchten.
• Bögen
Um einen Bogen auszuführen, greifen Sie einfach nach dem Rahmen des Tisches und heben Sie den Bauch vom Tisch weg, so dass Ihr Rücken wie ein Bogen aussieht.
Schritt 6
Um in eine aufrechte Position zurückzukehren, legen Sie Ihre Arme langsam an Ihre Seiten und beugen Sie Ihre Knie leicht.
Schritt 7
Lösen Sie die Knöchelklemmen und schieben Sie die Knöchel heraus.
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